Los hábitos juegan un papel fundamental en nuestra vida cotidiana. Según el libro ‘Inteligencia emocional: Buenos Hábitos‘ de Harvard Business Review, aproximadamente la mitad de nuestras acciones diarias se basan en hábitos que realizamos sin darnos cuenta.
Sin embargo, el mismo mecanismo que establece los buenos hábitos también explica por qué cambiar un mal hábito puede parecer casi imposible. No se trata solo de fuerza de voluntad, sino de entender cómo funciona nuestro cerebro y cómo se fijan los hábitos en él.
¿Por qué adoptamos malos hábitos?
Es bien sabido que llevar una vida sedentaria no es saludable, que pasar horas viendo vídeos en TikTok afecta nuestra rutina y que fumar es perjudicial para la salud. A pesar de ello, como explica Judson Brewer, neurocientífico y autor del libro ‘Deshacer la ansiedad‘, es difícil evitar caer en estos hábitos negativos, y eliminarlos puede ser complicado.
Según Brewer, nuestro entorno está diseñado para bombardearnos con estímulos que refuerzan estos hábitos, especialmente los negativos. Las recompensas que nuestro cerebro obtiene al realizar ciertas conductas afectan nuestro sistema de aprendizaje, creando patrones difíciles de romper. “Cada vez que intentamos desconectar de una tarea cansada con redes sociales, reforzamos la recompensa, convirtiendo las distracciones perjudiciales en hábitos”.
A pesar de que cambiar hábitos no es sencillo, investigaciones demuestran que es posible eliminar los malos hábitos. Comprender el mecanismo que los sostiene nos proporciona las herramientas necesarias para lograrlo.
Detectar el origen del mal hábito
Los malos hábitos no se eliminan, sino que se sustituyen por buenos. Por ello, es importante identificar el detonante que lleva a la acción en busca de la recompensa.
“Una vez que reconozcas tus desencadenantes, identifica los comportamientos que realizas cuando surgen esos malos hábitos. ¿Revisas redes sociales en lugar de trabajar? ¿Comes dulces durante tareas difíciles? Debes ser capaz de identificar las acciones que realizas para sentirte cómodo antes de evaluar su valor de recompensa”.
Conocer el contexto en el que se activa el mal hábito y qué acción se lleva a cabo para obtener la recompensa es clave para eliminarlo. Por ejemplo, comer dulces puede ser una respuesta a situaciones de estrés, y el subidón de azúcar es la recompensa. Aprender a gestionar el estrés es el primer paso para disminuir el peso de la recompensa del azúcar.
La clave: romper la cadena de recompensa
Investigaciones de la Universidad de Utrecht indican que el autocontrol por sí solo no es suficiente para eliminar un hábito, ya que el cerebro asocia esa conducta con una recompensa que anula el pensamiento racional. Un fumador sabe que el tabaco no es beneficioso para la salud, pero aun así fuma.
Un paso fundamental para romper un mal hábito es reducir o eliminar la recompensa que el cerebro recibe. Esto implica cambiar no solo el comportamiento, sino también el contexto y las sensaciones asociadas. Modificar los elementos de detonante, conducta y recompensa es esencial para que el cerebro deje de encontrar satisfacción en esa conducta.
Las investigaciones de Brewer han mostrado que una forma efectiva de enfrentar los malos hábitos es reemplazarlos por comportamientos que ofrezcan recompensas positivas para la salud o el bienestar.
Una técnica utilizada por Brewer es el entrenamiento de atención plena, que enseña al cerebro que la conducta no solo carece de beneficios, sino que puede ser desagradable o dañina, lo que provoca que se odie y no se busque más.
Cuando alguien se une a su programa para dejar de fumar, Brewer les pide que presten atención al sabor, olor y sensación de fumar. El objetivo es que los pacientes tomen conciencia del “valor de la recompensa” y evalúen si este valor, que antes tenía connotaciones positivas, sigue siendo el mismo.
Estudios de la Universidad de Bethesda han demostrado que si esa recompensa ya no se considera gratificante, es menos probable que el cerebro la reclame, facilitando así la eliminación del mal hábito. Este principio se puede aplicar a cualquier hábito que en el pasado tuvo una connotación positiva, pero que ha perdido su atractivo.
Brewer destaca la importancia de cuestionar qué aporta ese mal hábito antes de consumirlo y analizar cómo se siente uno antes, durante y después del proceso de manera crítica, en lugar de reaccionar con arrepentimiento tras obtener la recompensa.
“Es posible que tus comportamientos no cambien de inmediato, pero persiste. Si logras controlar tu mente con estos métodos, eventualmente podrás liberarte de hábitos indeseados y ver cómo tus antojos desaparecen con el tiempo”, concluye el neurocientífico.
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