Al ir al supermercado, es común encontrarse rodeado de productos como bolsas de patatas fritas, galletas, refrescos, pizzas congeladas y nuggets de pollo. Estos son los alimentos ultraprocesados (UPF, por sus siglas en inglés), que han pasado por múltiples fases industriales y a menudo contienen ingredientes que no se utilizan en la cocina tradicional, como el jarabe de maíz o aceites hidrogenados.
Un debate de hace tiempo
La alerta sobre los ultraprocesados fue emitida a principios de los años 2000 por el investigador brasileño Carlos Monteiro. Al investigar el aumento de la obesidad y la diabetes tipo 2 en su país, notó que las personas compraban menos azúcar y sal que antes. La razón estaba en sus carritos de compra: habían reemplazado ingredientes básicos por productos precocinados y listos para consumir, que contenían altos niveles de estos mismos ingredientes.
Una evidencia en crecimiento
Desde entonces, los científicos han intensificado sus esfuerzos para demostrar si existe un vínculo entre el consumo elevado de ultraprocesados y problemas de salud, dado su creciente consumo. Decenas de estudios han asociado dietas ricas en ultraprocesados con un mayor riesgo de obesidad, enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, cáncer, e incluso depresión y ansiedad.
Un estudio a gran escala realizado con más de 110,000 adultos en Estados Unidos reveló que aquellos con mayor consumo de ultraprocesados tenían un 4% más de probabilidades de morir por cualquier causa durante el periodo de seguimiento.
Variaciones entre países
No todos los países consumen la misma cantidad de ultraprocesados. En Estados Unidos y Reino Unido, casi el 60% de las calorías provienen de estos productos, mientras que en España la cifra se sitúa entre el 26% y el 30%. A pesar de estar en la parte baja de la tabla en comparación con los países anglosajones, estudios recientes, como el publicado por la revista The BMJ, advierten que la evidencia más sólida asocia la exposición a ultraprocesados con problemas de salud cardiometabólica, trastornos mentales y mortalidad en general.
¿Es el procesamiento el villano?
A pesar de las correlaciones observadas, no toda la comunidad científica está de acuerdo en demonizar a los ultraprocesados como categoría. Los escépticos argumentan que este grupo es demasiado amplio y heterogéneo, planteando la pregunta de si es razonable agrupar donuts, patatas fritas y yogures de supermercado en la misma categoría.
Algunos investigadores sugieren que la asociación con la mala salud podría deberse a que estos productos son ricos en grasas, azúcar y sal, y pobres en fibra y vitaminas. Sin embargo, varios estudios han intentado aclarar esta cuestión.
Más allá de las calorías
Un ensayo clínico realizado por el University College de Londres comparó dos dietas: una basada en alimentos mínimamente procesados y otra en ultraprocesados, ambas con niveles idénticos de nutrientes clave. Los resultados mostraron que los participantes perdieron el doble de peso con la dieta de alimentos mínimamente procesados, lo que sugiere que la composición nutricional no lo es todo.
Un estudio dirigido por el fisiólogo Kevin Hall en los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos encerró a 20 adultos y les permitió comer lo que quisieran. Durante dos semanas, siguieron una dieta ultraprocesada y durante otras dos, una no procesada. Los resultados indicaron que con la dieta de ultraprocesados, los participantes consumieron en promedio 500 calorías más al día y ganaron casi un kilo.
Las investigaciones sugieren que la densidad energética y la textura de los alimentos son factores clave. Muchos ultraprocesados, al contener menos agua, concentran más calorías en menos gramos. Además, su textura blanda puede llevar a comer más rápido, lo que dificulta que el cerebro registre las señales de saciedad y facilita el consumo excesivo de calorías.
Ciarán Forde, investigador de la Universidad de Wageningen, demostró que las personas consumían menos cuando se les ofrecían alimentos de textura dura en comparación con alimentos de textura blanda, independientemente de si eran ultraprocesados o no. “Lo que vimos fue que la velocidad de comer y las propiedades de textura de las comidas impulsan el consumo, no el grado de procesamiento”, afirma Forde.
¿Qué hacemos entonces?
Aunque el debate sobre la definición y los mecanismos exactos continúa, la tendencia general es clara: una dieta con un alto porcentaje de ultraprocesados se asocia consistentemente con peores resultados de salud. Sin embargo, la solución no parece ser una prohibición total. Kevin Hall, uno de los investigadores más críticos, admite que consume salsas y aliños de ensalada comprados en la tienda. Su consejo es pragmático: “Come más verduras sin almidón, legumbres, frutas, granos integrales y limita la ingesta de azúcares añadidos, sodio y grasas saturadas. Elige los ultraprocesados que te ayuden a que esto sea conveniente y asequible, y evita aquellos que lo dificulten”.
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