Las enfermedades cardiovasculares continúan siendo la principal causa de muerte en el mundo, pero se pueden controlar gracias a los alimentos más coloridos del supermercado. Un estudio de revisión sistemática publicado en Nutrients se centra en los carotenoides, pigmentos naturales que otorgan su vibrante color a frutas y verduras como tomates, zanahorias y espinacas.
Qué son exactamente los carotenoides
Los carotenoides son un grupo de más de 600 compuestos que las plantas, algas y algunas bacterias producen de forma natural. Son responsables de los tonos rojos, naranjas y amarillos de muchos alimentos.
Entre los más conocidos se encuentran el licopeno, presente en los tomates, el beta-caroteno, que se encuentra en las zanahorias, y la luteína o zeaxantina, que están en alimentos de color verde.
Componentes importantes para los humanos
Los humanos no podemos producir carotenoides, como ocurre con algunas vitaminas, por lo que dependemos de la dieta para obtenerlos. Estos compuestos actúan como potentes antioxidantes, neutralizando los radicales libres que causan estrés oxidativo y dañan las células y el material genético.
Además, el estudio destaca sus propiedades antiinflamatorias y su capacidad para mejorar el perfil del colesterol al reducir la oxidación del colesterol ‘malo’ o LDL, lo cual es crucial, ya que la oxidación de LDL provoca la formación de placas de ateroma en los vasos sanguíneos, un importante factor de riesgo para la aterosclerosis.
Evidencia sobre la ingesta de carotenoides
Investigadores de la Universidad Europea del Atlántico analizaron 38 estudios relevantes publicados en la última década para determinar si la ingesta de carotenoides previene enfermedades cardiovasculares. También evaluaron la efectividad de los suplementos en comparación con una dieta variada.
Concentraciones en sangre y salud cardiovascular
Los estudios observacionales han mostrado que quienes tienen concentraciones más altas de carotenoides en suero presentan un menor riesgo de enfermedad cardiovascular. Se observó una correlación inversa con la hipertensión, la rigidez arterial y varios marcadores de inflamación, sugiriendo que un consumo habitual de alimentos ricos en carotenoides es un buen indicador de salud cardiovascular.
Suplementos de carotenoides
Los resultados sobre los suplementos de carotenoides han sido contradictorios. Por ejemplo, el licopeno en suplemento mejoró la función endotelial en pacientes con enfermedad cardiovascular, pero no en voluntarios sanos. En el caso de la luteína, se observó una reducción de triglicéridos, mientras que el beta-caroteno no mostró efectos significativos. Sin embargo, cuando se administraron varios carotenoides juntos, el efecto fue más positivo que con un carotenoide aislado.
Beneficios de la comida real
Los estudios de intervención dietética han demostrado que el consumo de alimentos como zumos de tomate o zanahoria, o aumentar la ingesta de frutas y verduras, produce beneficios más consistentes que los suplementos. Intervenciones con zumo de tomate rico en licopeno lograron reducir moléculas inflamatorias clave en la aterosclerosis.
Conclusión sobre la ingesta de verduras
Es importante no sustituir la ingesta de verduras por suplementos, ya que el efecto cardioprotector de los carotenoides parece amplificarse con otros compuestos presentes en los alimentos, como la fibra y las vitaminas. Se recomienda incluir una variedad de frutas y verduras en la dieta, no solo tomates y zanahorias, sino también pimientos, calabaza, brócoli y kale.
La importancia del tiempo en la protección cardiovascular
Los efectos de una dieta saludable no son inmediatos. Los estudios observacionales a largo plazo muestran que el hábito sostenido de consumir estos alimentos es lo que realmente protege el corazón.
Una buena dieta es fundamental
Seguir una buena dieta, como la mediterránea, se ha asociado con importantes beneficios para la salud, incluyendo el freno al envejecimiento del cerebro. Sin embargo, es fundamental evitar dietas milagro que pueden provocar deficiencias nutricionales y efectos rebote.
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