Las papas son uno de los tubérculos más deliciosos, aunque no siempre se preparan de manera saludable. En muchas recetas se les añade sal y grasa, lo que disminuye su valor nutricional. Sin embargo, esto no debe llevar a eliminarlas de la dieta, sino a aprender a cocinarlas de forma adecuada.
Con una historia que se remonta a más de 7000 años, las papas son un alimento versátil en la cocina. Sin embargo, su popularidad ha sido afectada por Mayo Clinic, que señala que la manera en que se preparan en cadenas de restaurantes y en la industria de los ultraprocesados ha contribuido a su mala reputación.
Un artículo de The Nutrition Source, especializado de la Universidad de Harvard, indica que la causa de esta “mala reputación” es precisamente la forma en que se preparan: con sodio, grasa, aceites y picantes artificiales. Además, algunas personas suelen excluirlas por su contenido de almidón.
Como explica el blog del Centro Médico UC Davis Health, el almidón presente en las papas es descompuesto por el cuerpo en glucosa y posteriormente se usa como energía. En muchas cocinas es común servir guarniciones de arroz, pasta y papas para aportar saciedad, gracias a la presencia de este carbohidrato.
Es importante tener en cuenta que las papas no son un tubérculo malo, ya que los expertos de Mayo Clinic afirman que también son fuente de carbohidratos saludables, proteínas, potasio y vitamina C. Además, son bajas en calorías, no contienen grasa, colesterol ni sodio.
¿Cuáles son los beneficios de comer papas?
Si llevas un estilo de vida fit o estás buscando una dieta sana, no hay que temerles a las papas. Te sorprenderá saber la cantidad de beneficios que poseen, tales como:
- Mejoran la salud intestinal porque favorecen la producción de ácidos grasos de cadena corta, que pueden ayudar a reducir la inflamación.
- Son ricas en potasio, mineral que fortalece los nervios, músculos, riñones y el corazón.
- Consumirlas con cáscara, junto con otros alimentos ricos en fibra, puede ayudar a reducir el estreñimiento.
¿Cómo cocinar papas de manera saludable?
El secreto para aprovechar los nutrientes de las papas es la forma en que se preparan, las variedades y los alimentos con los que se acompañan. En este sentido, el UC Davis Health indica que cuanto más oscuro es este tubérculo, más antioxidantes aporta, entre ellos, las antocianinas que pueden prevenir enfermedades cardíacas.
Generalmente, las papas jóvenes o nuevas (cosechadas temprano) tienen más porcentaje de amilosa que las papas maduras. Por lo tanto, es mejor consumirlas cuando acaban de ser recolectadas. Además, se recomienda cocinarlas con grasas saludables, como el aceite de oliva, que ralentiza la absorción de glucosa y aporta un perfil de grasas beneficioso para el organismo.
Al preparar papas al horno, se sugiere sustituir la manteca o crema agria por aderezos nutritivos como el yogur griego natural y acompañarlas con porotos, brócoli al vapor y una pizca de queso rallado. Para un puré saludable, se debe añadir agua o caldo en lugar de manteca, lo que le dará una consistencia suave.
¿Qué precauciones tener al consumir papas?
En cuanto a su incorporación en la dieta diaria, un artículo del portal especializado EatingWell destaca la importancia de moderar el consumo de papas, debido a que poseen un índice glucémico relativamente alto. Esto puede ocasionar un incremento de azúcar en sangre, especialmente en personas con diabetes. Además, la ingesta excesiva puede producir dolor abdominal, inflamación y problemas digestivos.
Para un consumo seguro, se recomienda:
- Cocinar las papas enteras y al vapor hasta que queden tiernas. No agregar sal, manteca o grasa.
- Ponerlas a hervir a fuego lento hasta que se ablanden.
- Luego, deben ir al horno junto con otras verduras.
- Si deseas papas fritas, puedes usar la freidora de aire para lograr textura crujiente sin exceso de grasa.
Las papas no son enemigas de una alimentación saludable. Al elegir variedades jóvenes, optar por métodos de cocción saludables y moderar su consumo, es posible disfrutar su sabor y obtener sus nutrientes.
*Por Dana Castillo
Fuente original: ver aquí
