El ejercicio de “zona cero” se caracteriza por movimientos suaves y sin esfuerzo, que pueden parecer casi demasiado fáciles. Este tipo de actividad incluye atletas deslizándose en bicicleta, corredores trotando a un ritmo más lento que el de una persona calentando, o alguien paseando plácidamente.
Esta práctica contrasta con la cultura de “esfuerzo máximo” presente en muchos gimnasios y aplicaciones de fitness. En lugar de realizar un esfuerzo agotador, el ejercicio de “zona cero” se basa en moverse tan lentamente que se puede mantener una conversación cómoda. Esto puede incluir paseos tranquilos, yoga suave, estiramientos o incluso trabajar en el jardín.
La clave es mantener la frecuencia cardíaca baja, incluso por debajo de lo que muchos dispositivos de seguimiento físico consideran zona 1. Esta zona generalmente se define como entre el 50% y el 60% de la frecuencia cardíaca máxima, mientras que la “zona cero” está por debajo de este umbral.
No todos los científicos coinciden en cómo denominar esta actividad o si debe considerarse una zona de entrenamiento independiente. Sin embargo, el término ha ganado popularidad en los últimos años, convirtiéndose en sinónimo de actividad muy ligera con beneficios significativos.
Una de las ventajas del ejercicio de “zona cero” es su accesibilidad. Muchos consejos de ejercicio se centran en la intensidad, lo que puede resultar desalentador para personas mayores, enfermas o aquellas que se están recuperando de lesiones. Este tipo de ejercicio ofrece un punto de partida alternativo.
El poder silencioso del esfuerzo fácil
Estudios han demostrado que incluso una actividad muy ligera puede mejorar varios indicadores de salud, como la circulación, ayudar a regular el azúcar en sangre y favorecer el bienestar mental. Por ejemplo, caminar a un ritmo suave todos los días puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Además, la recuperación es un aspecto importante. Los atletas de alto nivel han descubierto que no pueden entrenar intensamente todos los días, y sus cuerpos necesitan tiempo para recuperarse. Las sesiones ligeras son herramientas esenciales en este proceso.
Esto también se aplica a las personas que equilibran trabajo, familia y estrés. Una sesión de “zona cero” puede reducir la tensión sin agotar la energía. En lugar de descansar en el sofá después del trabajo, un paseo tranquilo de media hora puede ser revitalizante.
Investigadores en salud mental han destacado otro beneficio: la constancia. Muchas personas abandonan sus planes de ejercicio porque se fijan metas demasiado altas. Una rutina basada en actividades de “zona cero” es más fácil de mantener, lo que permite acumular beneficios como mejor sueño, mejor estado de ánimo y menor riesgo de enfermedades crónicas a lo largo del tiempo.
Por supuesto, hay límites. Si el objetivo es correr una maratón o aumentar significativamente el estado físico, el movimiento suave por sí solo no será suficiente. El cuerpo necesita desafíos de mayor intensidad para fortalecerse. La mentalidad de “todo o nada” puede llevar a perder de vista los beneficios del ejercicio.
Hábitos duraderos
La “zona cero” puede ser la base sobre la que se construyan otras actividades o puede convertirse en un hábito que mejora la salud. La discusión sobre su definición en la ciencia del deporte es interesante, ya que algunos prefieren términos como “por debajo de la zona 1” o “recuperación activa”. Sin embargo, el término “zona cero” ha capturado el espíritu de la facilidad.
Esta idea elimina la presión. No se necesitan equipos sofisticados ni dispositivos avanzados. Si se puede moverse sin esfuerzo, se está haciendo ejercicio. Esta simplicidad puede explicar su atractivo, ya que los mensajes de salud pública sobre el ejercicio pueden resultar abrumadores. La “zona cero” simplifica el mensaje: hacer algo, aunque sea ligero, cuenta.
En un contexto donde muchas personas pasan largos periodos sentadas frente a una pantalla, incorporar más movimiento ligero y frecuente puede ser tan importante como el entrenamiento intenso ocasional. Por lo tanto, el ejercicio de “zona cero” redefine cómo puede ser el ejercicio, enfocándose en mantenerse en movimiento, conectar con el cuerpo y crear hábitos duraderos.
*Por Tom Brownlee, profesor adjunto de Deportes y Ciencias del Ejercicio, Universidad de Birmingham, Reino Unido.
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