El insomnio es un trastorno que afecta a entre el 3,9 y el 22% de la población, provocando no solo agotamiento, sino también un aumento en la probabilidad de desarrollar otras patologías. Un reciente metaanálisis ha comparado diversos tipos de ejercicios para determinar cuáles son los más eficaces para mejorar la calidad del sueño.
Tratamientos farmacológicos del insomnio. Tradicionalmente, el insomnio se ha tratado con medicamentos como las benzodiacepinas, que no se pueden usar de forma crónica debido a sus riesgos asociados. Otras opciones incluyen el uso de melatonina en altas dosis, una hormona producida naturalmente que puede verse afectada por cambios en los horarios o la exposición a la luz azul.
El estudio publicado en BMJ Evidence-Based Medicine busca identificar el ejercicio físico más adecuado para ayudar a conciliar el sueño. Utilizando un metaanálisis en red, se analizaron datos de 22 ensayos controlados aleatorizados con un total de 1.348 participantes, con el objetivo de comparar la eficacia de diferentes tipos de ejercicio en la mejora del sueño y el alivio del insomnio.
Ejercicios más eficaces para dormir. El estudio concluyó que, aunque cualquier ejercicio puede ser beneficioso para el insomnio, tres modalidades destacan: el yoga, el Tai Chi y caminar o correr suavemente (jogging).
El yoga como solución para dormir más. Para aquellos que luchan por dormir suficientes horas, el yoga resultó ser la opción más efectiva, aumentando el tiempo total de sueño en aproximadamente 110 minutos, mejorando la eficiencia del sueño y reduciendo el tiempo de vigilia tras dormir.
Caminar como remedio para la fatiga diurna. Si el insomnio se traduce en fatiga y falta de concentración durante el día, caminar o correr suavemente puede ser beneficioso. Esta actividad mostró una reducción significativa en el Índice de Severidad del Insomnio (ISI), que mide el impacto del mal sueño en el funcionamiento diario.
Tai Chi y su efectividad a largo plazo. Este arte marcial no solo mejora la calidad del sueño, sino que también incrementa el tiempo total de sueño, con beneficios que persisten a largo plazo, incluso uno o dos años después de la intervención.
Base científica de los hallazgos. Los investigadores sugieren que los beneficios de estas prácticas pueden explicarse a través de diversos mecanismos neurobiológicos. El yoga podría aumentar los niveles de GABA, reduciendo la ansiedad, mientras que el Tai Chi favorece el tono parasimpático. Caminar o correr se relaciona con la reducción del cortisol, favoreciendo un sueño más profundo.
Personalización del tratamiento del insomnio. Estos hallazgos permiten personalizar el tratamiento del insomnio. Si el objetivo es dormir más horas, el yoga es la mejor opción, mientras que el Tai Chi es ideal para mejorar la arquitectura del sueño. El ejercicio debe considerarse una estrategia principal para el insomnio, dada su accesibilidad y bajos efectos secundarios.
Consideraciones sobre el estudio. Los autores del estudio advierten que la naturaleza de las intervenciones impidió que la mayoría de los estudios fueran ciegos, lo que podría introducir sesgos en los resultados.
Investigación sobre el sueño. Dormir bien es crucial para la salud, y la ciencia sigue investigando las claves para conciliar el sueño y desmitificando creencias erróneas sobre el mismo.
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