El sueño ha ganado popularidad, con personas que compiten por registrar la mayor cantidad de minutos en sueño profundo o REM. Se debate sobre la precisión de dispositivos que prometen medir el sueño, como si este fuera totalmente controlable. Sin embargo, esta obsesión puede llevar a la ortosomnia, un insomnio provocado por el afán de dormir bien.
La realidad es que muchas personas no logran un descanso adecuado. Cerca del 40% de la población duerme menos de lo necesario. Después de los 65 años, el 15% tiene problemas para conciliar el sueño, el 20% para mantenerlo y el 35% se despierta demasiado temprano. Quedarse dormido en menos de cinco minutos puede ser señal de falta crónica de sueño, ya que lo normal es tardar entre 10 y 15 minutos.
El insomnio no se define solo por las horas de desvelo, sino por la somnolencia diurna que afecta la calidad de vida. Puede ser parte de procesos naturales, como el duelo, donde la medicación hipnótica no es recomendable porque interfiere con la elaboración emocional.
También puede estar relacionado con enfermedades psiquiátricas, traumatismos craneales, enfermedades neurodegenerativas como el Parkinson o el Alzheimer, hipotiroidismo o alteraciones nutricionales.
La Importancia del Sueño
Los humanos pasamos aproximadamente un tercio de nuestras vidas durmiendo, lo que representa entre 20 y 30 años en un estado de inconsciencia. Sin embargo, este tiempo es una inversión vital, ya que el sueño es fundamental para la memoria, la salud cardiovascular, el sistema inmunológico e incluso la capacidad de relacionarnos con los demás.
El sueño no es un proceso uniforme, sino una serie de ciclos de 90 a 120 minutos que se repiten de cuatro a cinco veces por noche. Las dos primeras etapas son de sueño ligero, donde el cuerpo se relaja, el pulso y la temperatura disminuyen, la respiración se vuelve más lenta y los músculos pueden temblar. La tercera fase es de sueño profundo o delta, donde se libera la mayor cantidad de hormona del crecimiento para fortalecer músculos y huesos. La cuarta es la fase REM, en la que soñamos: el cuerpo se paraliza para evitar movimientos relacionados con los sueños, los ojos se mueven debajo de los párpados, el cerebro consolida recuerdos de lo vivido y aprendido durante el día y procesa emociones. En esta fase, y en la de sueño profundo, las memorias de corto plazo se convierten en memorias de largo plazo. Un estudio reciente en adultos mayores de 60 años demostró que menos sueño REM o mayor demora en alcanzarlo predicen el riesgo futuro de demencia.
A los 40 años, ya hemos perdido el 60% del sueño profundo que teníamos en la adolescencia, y a los 70 la pérdida llega al 90%. Esta disminución se asocia con la acumulación de proteínas tóxicas como beta-amiloide y tau, relacionadas con el Alzheimer. Un experimento mostró que quienes no dormían antes de aprender algo retenían la mitad de la información en comparación con quienes descansaron bien.
Un estudio del UK Biobank, con más de 500.000 personas, 50.000 imágenes cerebrales y una década de seguimiento, concluyó que la duración ideal del sueño es de siete horas por noche. Quienes dormían seis horas o menos, o más de nueve, tenían mayor mortalidad, un 30% más de riesgo de demencia y enfermedad cardiovascular, además de mayor probabilidad de obesidad y diabetes tipo II. Dormir bien ayuda a controlar el apetito: en un grupo de personas obesas, dormir siete horas disminuyó en 300 calorías su ingesta diaria. La privación de sueño disminuye los niveles de leptina, la hormona que controla el apetito, y afecta al sistema inmune, reduciendo un 75% de las células “asesinas” que combaten el cáncer. Estudios genéticos demostraron que la falta de descanso activa genes relacionados con el estrés.
Los Tres Pilares del Sueño
Dormir no es solo cuestión de horas: la regularidad es igual o más importante. Mantener horarios consistentes de sueño, incluso los fines de semana, reduce el riesgo de muerte por cualquier causa, incluyendo cáncer o enfermedades cardiovasculares. La dificultad para levantarse temprano los lunes se debe al desarreglo horario del fin de semana, lo que aumenta el riesgo de depresión. Un estudio de biopsia muscular en jóvenes que durmieron pocas horas mostró un aumento de marcadores de inflamación y lesión celular.
El tercer pilar es la calidad, que se mide como la proporción del tiempo efectivamente dormido en la cama, idealmente un 85% o más.
No alcanzar el número adecuado de horas de sueño duplica el riesgo de demencia. Un estudio de 2025 mostró que personas con sueño profundo y REM alterado presentaban atrofia cerebral similar a la de alguien con 15 años de Alzheimer. La falta de sueño también afecta la seguridad vial, causando miles de accidentes y muertes anualmente.
Un estudio en Nature sugiere que la necesidad de dormir surgió para reparar el daño en las mitocondrias de ciertas neuronas del cerebro que regulan el sueño. La acumulación de electrones en las mitocondrias genera una alerta que induce al sueño para iniciar este mantenimiento técnico del cerebro. Esto significa que el sueño originalmente se desarrolló como una forma de reparar los sistemas generadores de energía.
Durante el sueño profundo, se activa el sistema glinfático, que limpia los desechos cerebrales como el beta-amiloide y otras proteínas encontradas en cerebros de personas con Alzheimer. Este sistema funciona como un “lavarropas neuronal”: si no dormimos, no se activa correctamente. Este proceso depende de la sincronización entre la respiración, el pulso cardíaco y las ondas cerebrales. Cuando alguno de estos ritmos se altera, la limpieza cerebral se vuelve ineficiente. Esto confirma que no solo importa la duración de siete horas de sueño, sino que esas horas
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