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NUEVA YORK.– La autora del artículo describe su particular método para calmarse ante situaciones de estrés: visitar un supermercado local. Esta anécdota sirve como introducción a una técnica para la gestión emocional desarrollada por Marc Brackett, director fundador del Centro de Inteligencia Emocional de Yale, y que ya se utiliza en más de 5000 escuelas de Estados Unidos.
La técnica “Ruler”
Brackett desarrolló un método denominado “Ruler”, acrónimo en inglés de Recognize, Understand, Label, Express, Regulate (Reconocer, Comprender, Etiquetar, Expresar y Regular). En su libro, Dealing With Feeling: Use Your Emotions to Create the Life You Want, se enfatiza la importancia de la autoconciencia emocional. Como afirma Brackett, “Si no sabés lo que sentís, es difícil saber qué hacer con tus sentimientos”.
Según Brackett, los pasos de la técnica son relativamente rápidos y se simplifican con la práctica.
Reconocer
Brackett señala que experimentamos un flujo constante de emociones, muchas de las cuales pasan desapercibidas. Sin embargo, algunas pueden surgir inesperadamente. El primer paso es detenerse, aceptar y reconocer que se está experimentando una emoción lo suficientemente intensa como para merecer atención. Karthik Gunnia, profesor clínico adjunto de psicología aplicada en la NYU Steinhardt, añade que suprimir o ignorar los sentimientos los intensifica. Se recomienda una exploración corporal para identificar sensaciones físicas asociadas a la emoción (ansiedad en el estómago, opresión en el pecho, por ejemplo). Incluso reconocer “No sé qué siento, pero siento mucho” es un buen comienzo.
Comprender
Una vez reconocida la emoción, Brackett aconseja “sentarse con ella y mostrar curiosidad”. Se debe investigar la causa y el contexto, preguntándose: ¿Por qué me siento así? ¿Qué lo provocó? ¿Fue un evento, un recuerdo? ¿Hay un patrón en mis reacciones?
La autora ejemplifica con su propia experiencia: la tristeza que siente al ordenar la habitación de su hija adolescente se debe al simbolismo de un nido vacío en un árbol junto a la ventana, un detalle que había pasado desapercibido.
Etiquetar
Estudios sugieren que nombrar los sentimientos reduce el malestar psicológico. Brackett recomienda usar tantas palabras descriptivas como sea posible para identificar la emoción. Si se siente estresado, se debe explorar si hay otros sentimientos asociados, como angustia, ansiedad o miedo. Este etiquetado puede hacerse hablando con alguien o murmurando para uno mismo. Para facilitar este proceso, se menciona la aplicación gratuita “How We Feel” del Centro de Inteligencia Emocional de Yale, con 144 palabras para describir emociones, y la rueda de las emociones de Robert Plutchik como herramientas útiles.
Expresar
Tras identificar las emociones, Brackett aconseja buscar una salida saludable. Esto puede implicar hablar con un amigo, una mascota o cualquier persona que pueda ofrecer perspectiva. Se destaca que la tendencia a la rumia cuando se está preocupado no es útil. Como alternativas en solitario, se sugieren escuchar música o escribir en un diario, una forma de “hablar con un amigo cercano” que permite ganar perspectiva y aclarar pensamientos y sentimientos.
Regular
Finalmente, se debe regular la emoción encontrando estrategias para gestionarla constructivamente. Se sugieren actividades físicas como pasear o practicar yoga, conectar con la naturaleza, realizar actividades artesanales o retirarse a un lugar tranquilo. La respiración profunda y la regulación prosocial de las emociones (ayudar a otros) también son mencionadas como opciones efectivas. Gunnia concluye que cualquier método que funcione es válido.
El artículo finaliza con la afirmación de que aprender a regular las emociones permite sentirse menos solo, vivir más plenamente y estar más satisfecho con la vida.
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Contexto
La gestión emocional se ha convertido en un tema de creciente interés en la sociedad actual, especialmente en un mundo donde el estrés y la ansiedad son comunes. La técnica “Ruler”, desarrollada por Marc Brackett, busca proporcionar herramientas prácticas para que las personas reconozcan y manejen sus emociones de manera efectiva. Este enfoque no solo es relevante para individuos, sino que también tiene implicaciones en entornos educativos, donde se ha implementado en numerosas escuelas para fomentar un ambiente de aprendizaje más saludable y empático.
La importancia de esta técnica radica en su capacidad para empoderar a las personas a tomar control sobre sus emociones, lo que puede llevar a una mejora en la salud mental y el bienestar general. Al aprender a gestionar las emociones, se pueden prevenir problemas más graves y fomentar relaciones interpersonales más saludables, tanto en el ámbito personal como profesional.
Claves y próximos pasos
- La técnica “Ruler” se puede aplicar en diversas situaciones cotidianas para mejorar la autoconciencia emocional.
- Es fundamental practicar cada uno de los pasos de la técnica para integrarlos en la vida diaria.
- Se puede esperar un aumento en la capacidad de manejar situaciones estresantes y una mejora en la calidad de vida emocional.
FAQ
¿Cómo me afecta? La técnica “Ruler” puede ayudarte a identificar y gestionar tus emociones, lo que puede resultar en una mayor estabilidad emocional y bienestar general.
¿Qué mirar a partir de ahora? Es recomendable observar cómo aplicas los pasos de la técnica en tu vida diaria y evaluar su impacto en tus emociones y relaciones.
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Fuente original: ver aquí