La cafeína es una de las sustancias más consumidas en el mundo. Se estima que cerca del 80% de la población mundial consume cafeína a diario y, aunque el café es una importante fuente, también está presente en el té, la yerba mate, las vainas de cacao y la nuez de kola, ingrediente de la Coca-Cola. Además, puede producirse de manera sintética para añadirla a refrescos, bebidas energéticas o suplementos.
Un gráfico elaborado por Visual Capitalist muestra la cantidad de cafeína en las bebidas que consumimos con frecuencia.
El gráfico y su utilidad
Este gráfico, basado en datos de la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria), se elaboró tras encuestar a más de 66.500 personas en 22 países europeos. A diferencia de otras publicaciones, este gráfico incluye la cantidad de cafeína en bebidas comerciales como Monster, Red Bull y Prime, marca creada por el youtuber Logan Paul.
El gráfico también proporciona tanto los miligramos de cafeína en las bebidas como la cantidad de líquido que consumimos, permitiendo calcular de manera efectiva “cuántos Red Bull puedo tomar para tener una dosis segura”. Por ejemplo, Monster tiene la mayor cantidad de cafeína, aunque la muestra es de medio litro. Prime, con 330 ml, se acerca a la cafeína de un Monster con sus 140 mg. Curiosamente, la bebida energética Red Bull contiene la misma cantidad de cafeína que un espresso doble: 80 mg.
Componentes de las bebidas energéticas
La EFSA detalla que las bebidas energéticas no solo contienen cafeína. Además, incluyen otros ingredientes como la taurina y el D-glucurono-γ-lactona. La taurina es un aminoácido que participa en el control del calcio celular y la función cardíaca, y se asocia con la mejora de la resistencia deportiva al permitir mantener altos esfuerzos durante más tiempo y reducir la fatiga.
El D-glucurono-γ-lactona es un metabolito del glucurónico que ayuda en la síntesis de la vitamina C. Ambos son seguros por su rápida metabolización, aunque pueden causar molestias digestivas en consumos altos. Además de estos compuestos, las bebidas energéticas suelen contener grandes cantidades de azúcar.
Consumo de cafeína por edades
La EFSA también ha creado una tabla que indica el consumo diario de cafeína según el rango de edad:
|
Rango de edad |
Consumo diario |
|---|---|
|
A partir de 75 años |
22-417 mg |
|
Entre 65 y 75 años |
23-362 mg |
|
Entre 18 y 65 años |
37-319 mg |
|
Entre 10 y 18 años |
0,4-1,4 mg/kg |
|
Entre 3 y 10 años |
0,2-2,0 mg/kg |
|
Entre 12 y 36 meses |
0-2,1 mg/kg |
Entre los adultos, el café representa entre el 40% y el 94% de la ingesta total diaria de cafeína. Sin embargo, en Irlanda y Reino Unido, el té es la fuente principal, representando entre el 59% y el 57% de la ingesta, respectivamente. En adolescentes, la principal fuente de cafeína es el chocolate, seguido del café, las bebidas de cola y el té. En niños menores de 10 años, el café desaparece, siendo el chocolate la principal fuente, seguido del té y las bebidas de cola.
Consumo seguro de cafeína
Una de las preocupaciones comunes es cuánta cafeína es demasiado. Se considera que 400 mg al día es una cantidad “segura” para la población adulta sana. Sin embargo, esta cifra puede variar. Por ejemplo, dosis únicas de cafeína de hasta 200 mg no presentan problemas de seguridad para la población adulta sana en general.
Para mujeres embarazadas, la cifra segura se reduce a 200 mg al día, distribuidos a lo largo de la jornada. Además, consumir dosis únicas de 100 mg antes de dormir puede afectar la calidad del sueño, aunque no todos los adultos experimentan este efecto.
Es importante tener en cuenta que estos datos se refieren a la población sana, ya que existen estudios que relacionan la cafeína con efectos negativos durante períodos de falta de sueño. Aunque la cafeína se utiliza como estimulante en el deporte, sus efectos pueden variar según el tipo de deporte y las decisiones que se tomen.
Fuente original: ver aquí
