Durante años, el mensaje de salud pública era claro: “Cinco al día”. Cinco raciones de frutas y verduras eran suficientes para cuidar el cuerpo, aunque no siempre era fácil cumplirlo. La columnista Zoe Williams recordaba en su columna para The Guardian que, al llevar un diario alimenticio, descubrió que en una semana solo había consumido una verdura, gracias a una hoja de espinaca escondida bajo un huevo frito. Cumplir con cinco raciones diarias ya era un desafío para quienes no disfrutaban de los tomates o la fruta. Por ello, la nueva recomendación de consumir 30 plantas distintas a la semana se percibe como un reto casi inalcanzable.
¿30 plantas semanales? La idea no es comer treinta ensaladas gigantes. El “plan de las 30” consiste en incluir a lo largo de la semana 30 alimentos vegetales diferentes: frutas, verduras, legumbres, frutos secos, semillas, cereales integrales, hierbas y especias. Incluso el café, el té o el aceite de oliva cuentan, aunque apenas como un cuarto de punto, según BBC.
Un reportaje en The Conversation explicaba que el concepto proviene del American Gut Project, un estudio masivo de 2018 con más de 10,000 participantes en Estados Unidos, Reino Unido y Australia. Los investigadores observaron que quienes consumían 30 o más plantas diferentes cada semana tenían un microbioma intestinal mucho más diverso que aquellos que apenas alcanzaban diez. De ahí surgió la cifra mágica.
La paleta de colores en tu plato. La variedad de colores no solo hace más atractivo un plato, sino que también cumple una función en la salud intestinal. Un microbioma más diverso se asocia con un menor riesgo de enfermedades crónicas, mejor inmunidad y un mejor estado de ánimo. La dietista Catherine Rabess resumió en Women’s Health: “La combinación de 30 plantas distintas a la semana y 30 gramos diarios de fibra es el billete dorado para revolucionar la salud intestinal”. Además, los distintos colores y tipos de plantas contienen polifenoles, compuestos vegetales antioxidantes y antiinflamatorios que actúan como “guardaespaldas del intestino”.
¿Estamos ante una moda más? La evidencia científica apoya el beneficio de la diversidad vegetal. Sin embargo, seguir las recomendaciones clásicas –cinco raciones al día, cereales integrales, menos carne roja y ultraprocesados– también mejora la salud intestinal, según The Conversation. En otras palabras, no es necesario obsesionarse con la cifra 30. Cambios pequeños y sostenibles también tienen impacto.
El reto no es igual para todos. Comprar 30 variedades distintas cada semana puede resultar caro y requiere planificación, espacio de almacenamiento y tiempo para cocinar. Como han advertido en el mismo medio, esto puede acentuar desigualdades: no todas las familias tienen recursos, espacio o tiempo para organizar una despensa tan diversa. Por ello, se sugiere recurrir a enlatados, congelados o mezclas de verduras o bayas variadas para facilitar la tarea, tal como han señalado en BBC.
Más allá de la dieta. A pesar de lo que promueve esta nueva forma de alimentarse, el intestino no solo depende de lo que comemos. Dormir bien, moverse a diario, practicar mindfulness o simplemente masticar más despacio son hábitos que también mejoran la salud digestiva. Además de evitar ultraprocesados, reducir el alcohol y añadir fermentados (kéfir, yogur, kimchi) y prebióticos naturales (ajo, alcachofa, frutos secos) refuerza aún más los efectos positivos.
Un reto (im)posible. Zoe Williams ironizaba en su columna que, si hoy el reto son 30 plantas, mañana alguien pedirá 60, y terminaremos buscando ortigas. Sin embargo, como señalan dietistas y médicos en BBC y Women’s Health, alcanzar las 30 no es tan imposible: una avena con canela y nueces, una ensalada con garbanzos, una pasta integral con espinacas y albahaca, un café de media tarde y una onza de chocolate negro… Y los puntos ya están acumulados.
El reto de las 30 plantas semanales no busca reemplazar las guías clásicas, sino dar un giro motivador: en lugar de hablar de restricciones, se trata de sumar. Puede que no todos logremos 30, pero apuntar a 20 o 25 ya marca la diferencia. Como concluye The Conversation: “Lo importante no es la perfección, sino los cambios sostenibles”.
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